10 ефективни рутини преди лягане за повишаване на производителността през 2025 г

Процедурите за лягане не са само за децата. Многобройни проучвания и дори личен опит показват, че както ритуалите, така и процедурите преди лягане са полезни и за възрастните. Доказано е, че постоянният лош сън намалява цялостното здраве и води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и други състояния. Поддържането на последователен график на съня е жизненоважно за качествен сън и поддържане на здравето.

Отделянето на време за релаксация преди лягане ви помага да разберете, че е време за сън, и ще доведе до по-добър сън като цяло. Поддържането на рутина е психологическо – подсказките от вашите рутинни действия преди лягане ще ви помогнат да получите необходимия сън. Получаването на необходимия сън ще ви позволи да бъдете по-продуктивни през деня. Ако искате да се събудите, чувствайки се освежени и готови да започнете да маркирате елементи от списъка си със задачи, ето няколко процедури преди лягане, които ще ви помогнат да спите и ще ви дадат по-продуктивни дни.

1. Изключете щепсела

Постоянно сме заобиколени от електронни устройства. Независимо дали става въпрос за нашите телефони, компютри или други устройства, технологиите са задължителни, за да оцелеем в съвременния свят. Въпреки това, нашите спасителни устройства също могат да разрушат съня ни и в крайна сметка цялостното ни здраве.

Проучване на Националната фондация за съня установи, че 95% от респондентите съобщават, че използват компютър, играят видеоигри или използват мобилен телефон поне няколко нощи в седмицата в рамките на един час преди лягане, което изследване показва, че това е най-лошият момент за наваксване имейли или преминете към следващото ниво в най-новата си игра. Синята светлина, излъчвана от екраните, намалява нивата на мелатонин в мозъка, което ни казва, че е време да заспим, и стимулира мозъка ви.

Съвет: Експертите препоръчват изключване от контакта поне час преди лягане за по-добър сън.

2. Отдръпнете се от работа

Тъй като много от нас работят от разстояние и все повече компании преминават от традиционен офис към работа със спортни панталони, става все по-трудно да отделяме дома от работата. Несъздаването на граници между работата и дома е повлияло отрицателно на навиците за сън и качеството на съня на дистанционните работници.

Към април 2020 г. до 70% от дистанционните работници са имали нарушения на съня. За да си върнем съня, най-добре е да спрем да работим в определено време всеки делничен ден, за да усетим по-традиционен график и баланс между работа и домашен живот.

Съвет: Определете определени стаи или зони от дома си за работа. Например, не работете в леглото или хола си. Това помага да поддържате границите между работата и дома по-управляеми.

3. Избягвайте тежките упражнения

Въпреки че е доказано, че упражненията помагат за подобряване на съня, напрегнатите упражнения твърде близо до времето за лягане могат да имат обратен ефект. Изпълнението на упражнения като HITT тренировка, интензивно кардио, CrossFit или други интензивни упражнения може да ви накара да се въртите и да не заспите нормално. Тези упражнения за изгаряне на калории увеличават сърдечната честота, повишават телесната температура и стимулират нервната система, причинявайки бдителност и съсипвайки съня ви.

През нощта кръвното ви налягане естествено пада с около 20% и упражненията могат да нарушат този процес, оставяйки ви в цикъл на безсъние, предизвикано от упражнения. Въпреки това, някои проучвания показват, че усилените упражнения нарушават съня само ако се извършват в рамките на един час преди лягане. Други проучвания показват, че вечерните упражнения не оказват влияние върху съня и всъщност могат да подобрят съня.

Съвет: Упражненията влияят на съня на всеки по различен начин в зависимост от вида на упражнението, здравето, кога тренирате и др. Ако тренировката твърде близо до времето за лягане ви причинява проблеми със съня, опитайте различни упражнения по различно време на деня и вижте как тялото ви реагира.

4. Слушайте музика или цветен шум

Ако обичате да наваксвате плейлиста си преди лягане, имате късмет. Многобройни проучвания показват, че слушането на музика преди лягане, класическа или бавна, ритмична музика, може да ви помогне да заспите. Музиката понижава нивата на кортизола, което ви помага да заспите. Заедно с музиката, слушането на цветен шум, като бял или розов шум, показва, че помага както при заспиване, така и при поддържане на съня и за увеличаване на времето, прекарано в дълбок сън. Белият шум помага да се маскират фоновите шумове и шумовете от околната среда, които могат да бъдат разрушителни за мнозина и да попречат на съня, докато розовият шум забавя мозъчните вълни и предизвиква дълбок сън.

Съвет: Опитайте да добавите слушане на музика или розов шум преди лягане като част от вашата рутина за лягане. Проучване от 2018 г. установи, че 62% от хората слушат музика, за да заспят. Розовият шум, братовчед на белия шум, доказано увеличава времето, прекарано в дълбок сън, и ви помага да заспите.

5. Изключете телевизора

Релаксирането с любимото ви ново шоу преди лягане е любимо занимание. Наваксването на последния епизод може да доведе до необходимост от наваксване на съня. Многобройни проучвания показват, че гледането на телевизия, спането с включен телевизор или заспиването пред телевизора може да доведе до лош сън. Заспиването с включен телевизор може да намали нивата на мелатонин с 22%. Други проучвания показват, че гледането на телевизия преди лягане не е вредно, тъй като самата дейност е релаксираща, особено когато гледате познато предаване или комфортна телевизия.

Съвет: Ако редовно заспивате пред телевизора, опитайте да четете или правите друга дейност преди лягане и вижте дали качеството на съня ви се подобрява. Ако не сте сигурни за подобряването или влошаването на качеството на съня ви, когато гледате или не гледате телевизия, изпробвайте приложение за проследяване на съня.

6. Подгответе се за следващия ден

Подготовката за следващия ден може да звучи като ненужна работа и допълнителен стрес, особено ако не сте се възстановили от днешните събития. Планирането на следващия ден може да ви помогне да се отпуснете през нощта. Експеримент със студенти, проведен през 2018 г., установи, че студентите, които записват списъците си със задачи за следващия ден, спят по-добре от тези, които не го правят. Писането на списък със задачи „без натоварвания“ стресира за изпълнението на задачите в бъдеще.

Съвет: Опитайте да запишете списък със задачи преди лягане в дневник или на телефона си. Задайте напомняне или аларма в определен час, за да си напомните да погледнете списъка, преди да започнете деня си, за да сте сигурни, че няма да забравите нищо.

7. Задайте аларма за сън

Да, задайте аларма или напомняне, за да знаете, че е време да започнете да си лягате. Тези, които имат прецизно настроен вътрешен часовник, вероятно няма да трябва да правят това, но ако имате непредсказуем график или се мъчите да си легнете вечер, това може да бъде полезно. Лесно е да изгубим представа за времето, когато сме заети с друга дейност у дома (като гледане на друг епизод от последното шоу).

Съвет: Алармата за легло звучи контраинтуитивно, но алармата ще ви помогне да подчертаете значението на съня. Ако имате проблеми със лягането, опитайте аларма за няколко седмици, докато тялото ви се адаптира.

8. Не гледайте часовника

Да гледате как часовете минават е един от най-лошите начини да заспите. Отброяването на часовете, докато трябва да станете, обикновено е съчетано с мятане и въртене. Гледането на часовника в леглото създава допълнителен стрес и безпокойство относно връщането или заспиването.

Съвет: Преместете или обърнете часовника си далеч от леглото си, за да не можете да „гледате часовника“. Светлинна аларма, която симулира естествена светлина и цикли на сън/събуждане, може да ви помогне да установите своя циркаден ритъм. Това ще ви помогне да се събудите естествено със светлина вместо часовник.

9. Вземете топла вана или душ

Нищо не може да се сравни с хубава топла вана или душ преди лягане. Когато чуем „релаксиращо“, мнозина веднага отиват в топла вана, ароматизирани свещи, тиха музика и може би книга. Любимият релаксиращ ритуал на мнозина е подкрепен от науката, с множество проучвания и доказателства, показващи, че топла вана или душ преди лягане подобрява съня, като подобрява качеството на съня и намалява времето, необходимо за заспиване.

Съвет: Ако живеете в по-топъл климат, изпитвате горещи вълни или сте чувствителни към топлина, противоречиви проучвания показват, че студеният душ преди лягане също може да бъде от полза.

10. Опитайте някои етерични масла

Отдавна е известно, че етеричните масла помагат за релаксация и сън. Масла като лавандула, тамян, жасмин и други са доказано, че помагат за предизвикване на сън. Отпуснете се с малко лавандулова пяна, свещ с етерично масло или дифузер с етерично масло.

Съвет: Всеки реагира различно на етеричните масла. Преди да добавите ароматерапията към рутината си, направете някои изследвания, тествайте за алергия и се уверете, че етеричните масла са безопасни за вас и вашето семейство.

Доказано е, че тези процедури преди лягане помагат за съня, релаксацията и продуктивността. Наред с рутините и практикуването на хигиена на съня, вашият матрак също е от ключово значение за получаване на спокоен сън нощ след нощ. Ако сте забелязали проблеми със заспиването, поддържането на сън или се събуждате с умора, може би е време да смените матрака си. Не забравяйте и за спално бельо от естествени материали като памук или тенсел.